Oasele rămân puternice pe termen lung atunci când primesc suficient calciu din alimente, vitamina D din soare și surse alimentare și când sunt „antrenate” prin mișcare regulată, mai ales cu impact și cu greutăți. Niciunul dintre acești factori nu funcționează izolat, iar suplimentele nu înlocuiesc un stil de viață activ și o alimentație variată.
Scheletul pare o structură fixă, dar este un țesut viu, care se reînnoiește continuu. Masa osoasă atinge un maxim în tinerețe, apoi scade lent odată cu vârsta, mai accentuat la femei după menopauză. De aceea, ce faci în copilărie, adolescență și la maturitate contează pentru sănătatea oaselor mai târziu. Iată termenii esențiali și apoi pașii.
Mini-dicționar
Masă osoasă maximă
Cantitatea maximă de țesut osos pe care o atinge o persoană, de obicei în jurul vârstei de douăzeci și ceva de ani. Cu cât este mai mare, cu atât rezerva pentru anii următori este mai bună.
Remodelare osoasă
Procesul continuu prin care țesutul osos vechi este eliminat și înlocuit cu țesut nou. Nutrienții și mișcarea influențează echilibrul acestui proces.
Calciu
Mineralul principal din oase și dinți. Organismul nu îl produce, deci trebuie să îl primească din alimente. Informații despre toate mineralele și rolurile lor se găsesc în ghidul mineralele din alimentație, ghid complet al rolurilor lor.
Vitamina D
Vitamina care ajută intestinul să absoarbă calciul. Se formează în piele sub acțiunea soarelui și se găsește în cantități mici în pește gras, ouă și produse fortificate.
Osteoporoză
Afecțiune în care oasele devin fragile și predispuse la fracturi. Se diagnostichează prin investigații medicale și se tratează sub supraveghere; alimentația și mișcarea sunt măsuri de sprijin, nu substitute pentru tratament.
Pașii de urmat
- Asigură calciu din alimente. Lactate, pește cu oase moi, legume cu frunze verzi, migdale, semințe de susan, tofu cu calciu și apă minerală bogată în calciu sunt exemple.
- Nu uita de vitamina D. Expunere moderată și sigură la soare, pește gras, ouă; suplimentarea doar la recomandarea medicului.
- Mișcă-te cu impact și forță. Mersul alert, urcatul scărilor, dansul, alergarea ușoară și exercițiile cu greutăți mici sau cu propria greutate stimulează oasele.
- Adaugă proteine suficiente. Oasele și mușchii au nevoie de proteine pentru a se menține.
- Limitează alcoolul și renunță la fumat. Ambele afectează sănătatea oaselor.
- Moderează sarea și cofeina. Excesul poate crește pierderile de calciu prin urină.
- Verifică-te la medic. Mai ales dacă ai factori de risc: menopauză, istoric familial, fracturi la vârste mici, tratamente cu cortizon, boli digestive.
Alimente și porții, fără cifre rigide
Un iaurt sau o porție de brânză proaspătă la una sau două mese pe zi, plus alte surse de calciu din legume cu frunze verzi, sardine cu oase moi, semințe de susan sau migdale, pot ajuta la acoperirea necesarului pentru mulți adulți. Persoanele care nu consumă lactate pot alege băuturi vegetale fortificate cu calciu, dar trebuie să citească eticheta. Necesarul exact diferă după vârstă, sex și sarcină; el este stabilit de ghidurile oficiale și de medic.
Oasele în etape diferite ale vieții
În copilărie și adolescență, oasele se construiesc rapid, iar aportul de calciu, vitamina D și proteine, împreună cu mișcarea în joacă și sport, contribuie la masa osoasă maximă. La maturitate, scopul este menținerea: alimentație variată, activitate regulată, evitarea fumatului și a excesului de alcool. După menopauză, pierderea osoasă se accelerează din cauza modificărilor hormonale, iar controlul medical și, la nevoie, tratamentul devin importante. La vârstnici, accentul cade pe prevenirea căderilor, pe forța musculară, pe echilibru și pe un aport adecvat de proteine, calciu și vitamina D.
Un exemplu simplu: o femeie de patruzeci și cinci de ani care stă mult la birou poate adăuga zilnic o plimbare alertă de treizeci de minute, două ședințe săptămânale de exerciții de forță și o masă cu lactate sau alternative fortificate. Nu este un program de performanță, ci unul realist, care se poate menține ani de zile. Iar dacă are o rudă apropiată cu osteoporoză, poate discuta cu medicul despre momentul potrivit pentru investigații.
Cum arată o zi prietenoasă cu oasele
La micul dejun: iaurt cu ovăz, semințe de susan măcinate și o portocală. La prânz: o supă de legume cu fasole și o salată cu broccoli, varză kale sau alte frunze verzi, stropită cu ulei de măsline. La gustare: o mână de migdale și un fruct. La cină: pește gras sau ouă, cu legume și cartofi. Între mese, plimbare în aer liber, la lumină naturală, ori de câte ori programul permite.
Mituri frecvente
| Ideea | Ce e util să știi |
|---|---|
| Doar laptele întărește oasele | Există multe alte surse de calciu și alți nutrienți importanți, precum vitamina D, proteinele și magneziul |
| Cu cât mai mult calciu, cu atât mai bine | Excesul din suplimente poate avea efecte nedorite; dozele se stabilesc cu medicul |
| Oasele nu contează până la bătrânețe | Obiceiurile din tinerețe influențează masa osoasă maximă |
| Mișcarea nu ajută oasele | Exercițiul cu impact și forță este una dintre cele mai bune măsuri de întreținere |
| Soarele singur rezolvă totul | Contează și expunerea sigură, latitudinea, anotimpul, tipul pielii și alimentele |
Semne pentru care ceri sfatul medicului
- Fractură apărută după o cădere mică sau fără traumatism evident.
- Scădere a înălțimii sau modificări ale poziției corpului.
- Dureri de spate persistente, fără alt motiv.
- Menopauză timpurie sau tratament de lungă durată cu cortizon.
- Boli care afectează absorbția nutrienților.
Cum iei lucrurile treptat
Dacă ai început de curând să te preocupi de oase, nu schimba totul într-o săptămână. Adaugă un lactat sau o alternativă fortificată zilnic, fă o plimbare alertă de câteva ori pe săptămână, urcă pe scări când poți și programează un control. Treptat, adaugă exerciții de forță, adaptate vârstei și stării de sănătate, eventual cu ajutorul unui kinetoterapeut.
Pentru context asupra tuturor mineralelor din alimentație, de la calciu la magneziu și fosfor, secțiunea de minerale adună explicațiile într-un singur loc, pe înțelesul cititorului obișnuit.
Oasele nu cer lucruri spectaculoase, ci constanță. Mâncare variată, lumină naturală, mișcare regulată și controale la timp construiesc, an după an, un schelet care te susține mult timp.
