Pilatesul pe saltea este un sistem de exerciții lente și controlate care întăresc musculatura profundă a trunchiului, îmbunătățesc postura și mobilitatea coloanei. Se practică fără aparate, doar cu greutatea corpului, iar mișcările sunt coordonate cu respirația. Pentru începători sunt suficiente 2–3 ședințe pe săptămână, de 30–45 de minute.
Ce este pilatesul pe saltea?
Pilatesul pe saltea este forma de bază a metodei Pilates, practicată pe sol, spre deosebire de varianta pe aparate cu arcuri, numită reformer. Exercițiile se fac culcat pe spate, pe burtă, pe o parte sau în patru labe și pun accent pe calitatea mișcării, nu pe numărul de repetări. De obicei, un exercițiu se repetă de 5–10 ori, lent, cu atenție la poziția bazinului și a umerilor.
Care sunt principiile pilatesului?
Pilatesul se sprijină pe câteva principii care se aplică la fiecare exercițiu, indiferent de nivel.
- Concentrarea: atenția rămâne pe mișcarea în curs, nu pe viteza ei.
- Controlul: fiecare fază a mișcării este condusă de mușchi, fără elan.
- Centrul: mușchii abdominali profunzi, ai spatelui și ai planșeului pelvin stabilizează trunchiul.
- Precizia: o repetare corectă valorează mai mult decât multe repetări grăbite.
- Respirația: de regulă se inspiră pe nas pentru pregătire și se expiră în timpul efortului.
- Fluiditatea: trecerile de la un exercițiu la altul sunt line, fără opriri bruște.
Ce exerciții de bază se învață la început?
La început se învață exerciții care stabilizează bazinul și coloana, în variante simplificate, cu genunchii îndoiți și amplitudine mică.
| Exercițiu | Ce lucrează | Repetări orientative |
|---|---|---|
| Podul (ridicarea bazinului vertebră cu vertebră) | Fesieri, ischiogambieri, mobilitatea coloanei | 6–8 |
| „Suta”, cu genunchii îndoiți | Abdomen profund, respirație | 5 cicluri de 10 respirații |
| Întinderea unui picior (single leg stretch) | Abdomen, coordonare | 6–8 pe fiecare parte |
| Ridicări laterale ale piciorului | Fesierul mijlociu, stabilitatea șoldului | 8–10 pe fiecare parte |
| „Înotul”, culcat pe burtă | Extensorii spatelui, umeri | 2–3 serii scurte |
| Întinderea coloanei înainte, așezat | Mobilitatea coloanei, ischiogambieri | 4–6 |
Poziția de sprijin pe antebrațe, apropiată de plank-ul făcut corect, apare și ea în multe programe, după primele săptămâni.
De câte ori pe săptămână se face pilates?
Pentru începători, 2–3 ședințe pe săptămână, de 30–45 de minute, sunt suficiente pentru progres. Primele schimbări, mai ales în controlul trunchiului și în postură, se observă de regulă după 6–8 săptămâni de practică constantă. Pilatesul se poate combina cu mersul alert, alergarea sau antrenamentul de forță, fiind deseori folosit ca zi de antrenament mai ușor.
Efectul asupra posturii se completează cu mișcare în restul zilei, după cum arată articolul despre îmbunătățirea posturii spatelui prin exerciții zilnice.
Ce greșeli fac începătorii la pilates?
- Ținerea respirației în timpul efortului, care crește tensiunea în gât și umeri.
- Ridicarea bărbiei la exercițiile abdominale, în loc ca privirea să meargă spre genunchi.
- Arcuirea zonei lombare când picioarele sunt ridicate prea jos pentru forța abdomenului.
- Viteza mare, care transformă exercițiul într-o mișcare din elan.
- Copierea unor variante avansate văzute în clipuri, înainte de stăpânirea celor de bază.
Câteva ședințe cu un instructor calificat ajută la corectarea acestor greșeli înainte ca ele să devină obicei.
Cine trebuie să ceară avizul medicului înainte de pilates?
Avizul medicului este necesar pentru persoanele cu osteoporoză, hernie de disc, operații recente la coloană sau abdomen, pentru gravide și pentru femeile în primele luni după naștere, mai ales dacă există o separare a mușchilor abdominali. La osteoporoză, de exemplu, flexiile ample ale coloanei, cum este rularea completă din culcat în șezut, sunt de obicei evitate. Informațiile de aici sunt generale și nu înlocuiesc consultul medical. Avizul medicului este necesar și pentru persoanele cu boli de inimă sau cu tensiune arterială greu de controlat. Exercițiul se oprește imediat și se sună la 112 în caz de durere sau apăsare în piept, lipsă de aer, amețeală puternică sau leșin.
Durerea de spate care coboară pe picior însoțită de amorțeală sau slăbiciune cere un consult medical în aceeași zi. Pierderea controlului asupra urinei ori a scaunului sau amorțeala în zona inghinală, împreună cu durere de spate, înseamnă prezentare imediată la urgențe. Alte cauze frecvente ale durerii lombare sunt explicate în articolul de ce doare spatele jos.
